エビアボカドグラタン
- 調理時間：40 分
- （一人当たり）
- カロリー：308.5kcal
- たんぱく質：12.6g
- 脂質：22.9g
- 炭水化物：14.1g
- 塩分：1.5g
＜2人分＞
- アボカド
- 1個
- ほうれん草
- 1株
- 玉ねぎ
- 1/4個
- エビ（むきエビ）
- 2尾
- ピザ用チーズ
- 適宜
- バター
- 15g
- 小麦粉
- 大さじ1
- 牛乳
- 100mlくらい
- 塩・コショウ
- 各 少々
- アボカドは縦にぐるりと包丁を入れ、手でねじって半分に割り、種はとりだす。
実は、皮から1cmほど残してくりぬく。 - 玉ねぎはクシ切り、ほうれん草は3㎝幅に切り、エビは下茹でしておく。
- 鍋にバターを熱し、玉ねぎ、ほうれん草、エビを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、塩コショウを少々振り、小麦粉をふり入れ、木べらでよく混ぜ合わせながら炒める。
- 粉っぽさがなくなったら牛乳を少しずつ加えて溶きのばす。
アボカドも加えて混ぜ合わせる。塩コショウで味をととのえる。 - アボカドのカップに④を詰め、ピザ用チーズを振りかけてオーブンで焦げめがつくまで焼く。
エビアボカドグラタン
森のバターとよばれるアボカドは、アンチエイジング効果のビタミンＣとビタミンＥが豊富です。気になるのは脂質の部分。カロリーは100g当たり187kcalと他の野菜に比べれば高め。しかしアボカドの主な脂質はオレイン酸でLDLコレステロールを下げるはたらきがあります。また、カロリーは高いのですが、糖質量はとても低くなっていますので、糖質制限中でも取り入れやすい食材のひとつです。今年の冬はコロナ対策としても例年以上に体調管理に努めましょう。そのときに欠かせないのがたんぱく質です。エビは、鶏むね肉にも劣らないたんぱく質が摂取できます。
