健康レシピの作り方

小アジの黒酢南蛮
  • 調理時間:40分
  • (一人当たり)
  • カロリー:483kcal
  • たんぱく質:22.2g
  • 脂質:29.8g
  • 炭水化物:27.7g
  • 塩分:1.4g


<2人分>

小アジ
200g
小麦粉
少々
揚げ油
適量
玉ねぎ(白・紫)
合わせて100g
カラーピーマン
(緑・黄・赤)
合わせて100g
ニンジン
50g
セロリ
50g
少々

漬け汁

・黒酢
50ml
・醤油
大さじ1
・砂糖
大さじ1
・みりん
大さじ1~2
・だし汁
大さじ2
・鷹の爪(輪切り)
1本
  • ☆漬け汁をつくる。
     小鍋に材料を入れて中火にかけ、煮立ったら火からおろす。
  • 玉ねぎはくし切り。カラーピーマンは各々細切り。ニンジンは千切り。
    セロリは短冊切りに切り、塩を振って水がでたら、軽くしぼる。
  • アジは塩、コショウ(分量外)をした後、小麦粉を薄くまぶす。揚げ油で揚げる。
  • 揚げた小アジと②の野菜を漬け汁に漬ける。
    ※冷蔵庫で冷やしてもおいしい

小アジの黒酢南蛮

味がいいから「アジ」と呼ばれ、日本人に好まれている大衆魚。年間を通して獲れますが、小アジの旬は5月から7月ごろといわれています。
小アジはしっかり揚げて頭から尻尾まで食べられるのがうれしい。DHA(ドコサヘキサエン酸)やIPE(イコサペンタエン酸)など、話題の不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ただし、不飽和脂肪酸は、酸化しやすいので、抗酸化ビタミンのVC、VE、β-カロテンを含む食材と合わせると良いでしょう。レシピの、タマネギやカラーピーマンはビタミンCが摂れ、相性のよい野菜です。さらに、南蛮にすることで、カルシウムの吸収率が格段にアップ!夏は冷やしてもおいしくいただけます。

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